칼로리가 낮고 비타민이 풍부하고 식이섬유 역시 풍부해서 장건강이나 변비에도 좋은 곡물이 있습니다. 바로 오트밀입니다. 다가오는 봄 오트밀과 함께 건강도 챙기고 다이어트도 성공하는 건 어떨까요? 오늘은 오트밀의 효능과 오트밀로 만들어 먹을 수 있는 오버나이트 오트밀, 참치미역오트밀죽을 소개하겠습니다.
효능
오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 만든 것입니다. 오트밀은 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제로 가득 찬 영양가 높은 음식입니다. 콜레스테롤 수치를 줄여 고혈압을 예방하고, 나트륨에 대해 길항작용을 갖는 칼륨 함량이 많아 동맥경화, 심장병, 신장병 등을 예방해 줍니다. 또한 오트밀은 소화를 향상하는 데 도움을 줄 수 있는 식이 섬유의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 그래서 오트밀을 먹으면 변비에도 특히 좋다고 하니 화장실을 가시는 데에 불편하시면 오트밀을 섭취하면 좋겠습니다. 오트밀은 하루종일 지속적인 에너지를 제공하는 데 도움을 줄 수 있는 복합 탄수화물이기도 해서 쌀밥을 대체할 수 있는 좋은 주식입니다. 쌀보다 단백질이 더 풍부하고 포만감에 좋지만, 탄수화물 함량이 많아 과다섭취하게 되면 오히려 살이 찔 수도 있습니다. 또한 오트밀은 염증을 줄이고 피부 건강까지 챙겨준다고 합니다.
오버나이트 오트밀
오트밀은 생으로 바로 먹기에는 조금 힘들어서 보통 오버나이트 오트밀을 해서 먹거나 뜨거운 물에 불려먹거나 죽처럼 끓여 먹습니다. 오버나이트 오트밀은 오트밀을 액체에 담가 하룻밤을 재워서 불려놓고 다음날 섭취하는 간단한 식사입니다. 오버나이트오트밀은 요거트를 넣기도 하고 우유를 넣기도 하고 아몬드브리즈를 넣어서 불리기도 합니다. 저는 오버나이트 오트밀을 아침대용으로 먹는데, 먹기 전 날 잼공병에 우유를 자작하게 넣은 다음 오트밀을 아빠숟가락으로 4-5 숟가락 넣어줍니다. 그 위에 요거트를 한층 쌓고 그릭요거트 한 스푼을 넣어줍니다. 우유 대신 아몬드브리즈나 두유를 넣어도 맛있다고 하니 다음에 도전을 해볼까 합니다. 요거트를 쌓은 후에 그 위에 기호에 따라 견과류나 카카오닙스, 피넛버터, 치아시드, 바질시드, 과일 등을 넣어도 됩니다. 냉동과일을 넣게 될 경우 오버나이트 오트밀을 만들 때 같이 넣으면 맛있게 먹을 수 있습니다. 냉동과일이 아닌 생과일이라면 먹기 바로 직전에 넣는 것이 좋을 것 같습니다. 오버나이트 오트밀을 만들었을 때 저는 냉동블루베리와 바나나를 넣어 먹는 것이 가장 맛있었습니다. 그 위에 메이플시럽이나 카카오파우더를 뿌려먹어도 맛있습니다. 오버나이트 오트밀의 장점은 바쁜 아침에 냉장고에 꺼내서 바로 섭취가 가능하며 만드는 시간도 짧고 방식도 간단하다는 점이 있습니다. 영양소가 골고루 배합되어 있어서 건강에도 좋고 다른 아침 식사에 비해 포만감도 오래갑니다. 실제로 저는 오버나이트 오트밀을 먹고 나서 점심 양이 줄었고, 정말 맛있어서 다음날 아침이 기다려질 정도입니다.
참치미역오트밀죽
정말 간단하고 쉽게 오트밀로 만드는 건강다이어트식이 있습니다. 바로 참치미역오트밀죽입니다. 참치미역오트밀은 속도 굉장히 편하고 맛있고 화장실도 잘 가게 도와줍니다. 오트밀을 생으로 먹게되거나 물에 불려 먹으면 오트밀 특유의 곡물향 때문에 거부감이 들 수가 있는데 참치미역오트밀죽으로 만들어서 섭취하게 되면 풍부한 오트밀의 영양소를 모두 흡수하고 간단하게 한 끼 뚝딱 해결할 수 있습니다. 참치미역오트밀죽을 만들 때 필요한 재료는 미역과 오트밀, 작은 참치 한 캔, 국간장, 소금 혹은 다시다입니다. 식이섬유에 풍부하고 고혈압, 동맥경화, 심장병 등에 효과가 있는 오트밀과 중금속 노폐물 배출, 갑상선에 좋은 요오드가 풍부하고 골다공증 예방에 좋은 칼슘, 빈혈에 좋은 철분, 그리고 저 칼로인 미역이 만난 참치미역오트밀죽을 만드는 방법을 소개하겠습니다. 먼저 다진 마늘을 기름에 달달 볶습니다. 그다음 물을 450ml 넣어줍니다. 그 후 불린 미역을 넣어줍니다. 미역은 자른 미역이 좋습니다. 다진 마늘을 기름에 볶을 때, 간장을 넣고 같이 미역을 볶아도 됩니다. 저는 귀찮기 때문에 물을 넣은 다음에 불린 미역을 넣습니다. 그다음 오트밀을 아빠숟가락으로 4-5 숟가락 정도 넣습니다. 그 후 국간장과 소금으로 간을 맞추면 됩니다. 국간장 대신 진간장을 넣어도 되지만, 진간장을 넣게 되면 색이 탁해지니 국간장이 좋겠습니다. 저는 소금 대신 다시다를 조금 넣어줍니다. 단백질 식단이 필요하다면 이제 참치나 계란을 넣어주면 됩니다. 참치캔은 참치기름을 버리고 넣어주는 것이 좋겠습니다. 참치 역시 다이어트에 굉장히 좋은 단백질입니다. 정말 맛있고 쉬우니 꼭 도전해 보셨으면 좋겠습니다.